Drugi deo

by MakroB / 26. septembar 2011.

Ugljeni hidrati su najčistije gorivo i najefikasniji izvor energije za vaše telo. Pri sagorevanju, za sobom ostavljaju, kao nusprodukte, samo vodu i ugljendioksid koji se potom eliminišu…

UGLJENI HIDRATI

Ako u ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata vaše telo biva prinuđeno da prerađuje proteine i masnoće, što prouzrokuje previše otpadaka koji nastaju sagorevanjem ova dva alternativna izvora energije. Zato najveća količina dnevne energije treba da potiče iz ugljenih hidrata. Njihova energetska vrednost je 4 kalorije po 1 gramu.

Razlikujemo dve vrste ugljenih hidrata: proste i složene.

Prosti i složeni ugljeni hidrati

Prosti ugljeni hidrati (prosti šećeri) nalaze se u kuhinjskom šećeru i voću, zbog njihove jednostavne hemijske strukture brzo se vare i naglo povećavaju nivo šećera u krvi.

Složeni ugljeni hidrati (složeni šećeri) nalaze se u žitaricama, mahunarkama i povrću, sporije se razlažu i obezbeđuju organizmu konstantan dotok energije tokom više sati.

Prema vrsti ugljenih hidrata koje sadrže, namirnice možemo podeliti na 5 grupa u zavisnosti od toga kojom brzinom raste nivo šećera u krvi njihovim konzumiranjem.

1. vrlo brze šećer, voćni sokovi (prosti šećeri)
2. brze voće, mleko (pretežno prosti šećeri)
3. srednje brze beli hleb, krompir, testenine (složeni šećeri)
4. spore crni hleb, graham hleb, ražani hleb, pirinač (složeni šećeri sa nešto vlakana)
5. vrlo spore povrće, mahunarke, integralne žitarice (složeni šećeri sa mnogo vlakana)

 

Namirnice iz 4. i 5. grupe su najpreporučljivije za svakodnevnu ishranu, a namirnice iz prve grupe treba potpuno eliminisati. Namirnice iz 2. i 3. grupe trebalo bi ređe konzumirati.

Evo jednog slikovitog primera uticaja različitih vrsta ugljenih hidrata na organizam: recimo uzeli ste komad čokolade i sa  neskrivenim zadovoljstvom počeli da je grickate. Prosti šećeri koji se nalaze u čokoladi veoma će brzo biti apsorbovani i uneće u vašu krv previše goriva koje se brzo razlaže i koje će organizam morati da sagori. Time će se osloboditi veća količina energije i vi ćete se osećati kao da su vam „baterije napunjene“ i podići će vam se nivo raspoloženja. Ali, pošto se ova energija brzo troši i mala količina šećera ostane u krvi, vi ćete se posle izvesnog vremena osećati ispražnjeni,  umorni, a ponekad i emocionalno iscrpljeni. Ovo stanje se naziva hipoglikemijom ili niskim nivoom šećera u krvi. Onda ćete obično žuditi za još jednim parčetom slatkiša i tako u krug… Često ponavljanje ovakvih situacija može ozbiljno da ugrozi rad unutrašnjih organa, a naročito pankreasa (rezultat može da bude i šećerna bolest).

Za razliku od prostih šećera složeni šećeri se drugačije ponašaju u organizmu, mnogo su blagotvorniji za zdravlje i za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više vremena nego za razgradnju prostih. Recimo, pojeli ste porciju žita sa  orasima zaslađenog sa malo prirodnog zaslađivača (ječmeni ili pirinčani slad, malo meda). Složeni šećeri koji se nalaze u žitu dospeće u želudac gde će početi njihovo varenje, a razlaganje će početi tek u crevima. Kao rezultat toga u toku više sati imaćete konstantni priliv energije zbog čega ćete se osećati dobro i sito. Neće biti naglih uspona i padova šećera u krvi niti simptoma vezanih za takva stanja.

Sem toga, jedući složene ugljene hidrate bićete sitiji iako unosite manji broj kalorija. Evo primera:

Konzumirajući masnu hranu čija je energetska vrednost 300 kalorija, vaš želudac biće popunjen svega 15%. Jedući hranu bogatu proteinima i šećerima (čija je energetska vrednost takođe 300 kalorija) vaš želudac će biti popunjen oko 55%, dok ukoliko pojedete hranu energetski vrednu 300 kalorija, ali sačinjenu od složenih ugljenih hidrata vaš želudac će biti pun, a vi siti i zadovoljni. Dakle, ne treba da brojite kalorije već samo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koliko vam duša hoće.

PROTEINI (BELANČEVINE)

Dok su ugljeni hidrati najbolji izvor energije, proteini su najbolji  izvor sirovog materijala potrebnog za vitalne procese rasta  i obnove organizma. Oni su sastavni deo svake ćelije vašeg  tela bilo da se radi o koži, noktu ili vlasi kose. U periodu od sedam godina svaka ćelija tela (osim moždanih ćelija) zameni se novom, a za taj veliki posao potrebni su proteini. Za njih se dakle slobodno može reći da su gradivni blokovi ljudskog organizma.

Za čoveka su u stvari najbitnije amino kiseline – sastavni delovi proteina. Za održavanje dobrog zdravlja ljudskom organizmu su potrebne 22 amino kiseline od kojih 14 sam organizam stvara (hemijskim procesima u jetri), a 8 se moraju uneti putem hrane. Nekada se smatralo da se visokokvalitetni proteini mogu dobiti jedino iz mesa, dok se danas pouzdano zna da je i hrana biljnog porekla odličan izvor proteina.

Zbog velike količine zasićenih masnoća koje se nalaze u mesu (a koje su, videli smo, izuzetno opasne po zdravlje) danas se sve više preporučuje upotreba biljnih izvora proteina. Od svih namirnica biljnog porekla jedino soja sadrži sve čoveku neophodne amino kiseline dok ostale biljne namirnice treba kombinovati da bi se zadovoljile potrebe organizma (na primer: crni hleb i pasulj, pirinač i sočivo…). Energetska vrednost proteina je 4 kalorije po 1 gramu.

Treći deo >>>

<<< Prvi deo

Ostavite komentar

* Obavezno uneti