Šta je makrobiotička ishrana?

To je ishrana je zasnovana na konzumiranju zdrave, organski gajene, minimalno prerađe hrane. Uključuje veliki broj namirnica koje nutricionisti i zdravstveni autoriteti širom sveta preporučuju za svakodnevnu konzumaciju a to su: integralne žitarice, povrće i mahunarke (i sve to po mogućstvu gajeno bez upotrebe veštačkih đubriva i pesticida). Ideja je da se što više smanji i izbegne upotreba hrane koja ugrožava zdravlje: hrane bogate masnoćom, šećerom i hemikalijama.

Da li je teško postati makrobiotičar?

Nije! Potrebno je malo dobre volje, sredstava i mašte. Teškoće na koje možete naići pri prelasku na makrobiotički način života zavise od vaše kondicije i vaše konstitucije. Reč konstitucija ukazuje na dobre i loše fizičke predispozicije koje ste dobili rođenjem. Reč kondicija se koristi da bi opisala vaše trenutno fizičko stanje i ona je rezultat hrane koju jedete, vašeg okruženja i vašeg životnog stila tj. načina života i svega onoga što vas čini posebnom jedinkom.

Da li makrobiotičari preteruju kada je hrana u pitanju?Ima li uopšte razloga toliko brinuti za ono što jedemo?

Sve zavisi od onoga što želimo od života. Ukoliko želimo da živimo u dobrom zdravlju i „punim plućima“ i da ne gubimo vreme po raznim ordinacijama i doživljavamo stresove i mi i naši najbliži, onda moramo nešto učiniti za sebe. Biti stalno dobrog zdravlja i u dobroj formi (psihičkoj i fizičkoj) bilo da imamo 40 ili 70 pa i više godina iziskuje određenu svakodnevnu brigu. Najlakše je to postići putem pravilne ishrane, jer svaka naša ćelija je i izgrađena od materijala koje smo putem hrane uneli u organizam. Većina savremenih bolesti upravo i nastaje zbog nepoštovanja prirodnih potreba ljudskog organizma i konzumiranja nekvalitetne i neadekvatne hrane. Na svu sreću, priroda se postarala da i u slučaju bolesti postoji jednostavna i delotvorna mogućnost za oporavak: organizam je sposoban da se regeneriše kada mu se za to pruže sredstva – tj. kada mu se pruži kvalitetna uravnotežena ishrana, sastavljena od prirodnih integralnih namirnica.

Da li je tačno da je makrobiotički način ishrane poreklom iz Japana?

Makrobotički način ishrane su poznavale gotovo sve stare civilizacije (stari Egipćani, Grci, Kelti). Sticajem okolnosti ponovna primena principa makrobiotike počela je početkom veka u Japanu (za više detalja pogledajte stranu sa osnovnim informacijama), ali sam način ishrane vodi poreklo iz ishrane različitih kultura.

Da li je makrobiotička ishrana skuplja od standardne ishrane?

Generalno gledano makrobiotička ishrana je nešto skuplja od standardnog načina ishrane koji se praktikuje na našim prostorima. Možda je samo u prvom trenutku malo veći finansijski izdatak kada se prelazi na ovu ishranu, ali kada jednom napunite vaše police – recimo novim vrstama ulja, sirćeta, algama i sl. – dugo vremena nećete imati potrebu da kupujete ništa osim integralnih žitarica, povrća, mahunarki, ponekad voća i ribe. A ove namirnice nisu skupe, tako da osim koristi što jedete hranu koja će vas držati u dobrom zdravlju imate još i finansijsku korist.

Gde se mogu kupiti ove namirnice?

Većina namirnica (integralne žitarice, mahunarke, povrće i voće) mogu se kupiti u prodavnicama zdrave hrane kojih ima u većini gradova. Nešto je delikatnija stvar što se tiče recimo miso paste i algi, one se ređe nalaze i kvalitet im varira.

Kako najlakše preći na makrobiotiku?

Najbolji način da se počne sa makrobiotikom je takozvani balansirani pristup ili prelaz. Tempo određujete sami, ali gledajte da ne bude ni suviše spor, ali ni previše brz. Sledi nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći da na lagan način prihvatite makrobiotičku ishranu. I ne zaboravite: vreme dato za određene korake je samo primer. Svako od nas je svet za sebe i ima sopstveni tempo i mogućnosti. Dakle:

1. Počnite sa uključivanjem integralnih žitarica u ishranu. Na primer: U toku prvih desetak dana smanjite količinu hleba koji jedete i umesto njega servirajte manje porcije kuvanih integralnih žitarica. Počnite sa korišćenjem integralnog pirinča i stavljajte ga u jela gde ste ranije stavljali glazirani pirinač (pilav, rižoto, sarma…- samo obratite pažnju: integralne žitarice se nešto duže kuvaju od oljuštenih!). Dodajte kašiku – dve prosa u čorbe i supe koje kuvate. Pustite mašti na volju!
2. Narednih, recimo desetak dana, postepeno smanjujte hranu koja se ne preporučuje i to počnite od one hrane koje možete najlakše da se odreknete. Za većinu ljudi to je meso. Ukoliko imate problema sa ostavljanjem životinjske hrane povećajte količinu ribe. Jedite integralne žitarice i povrće bez obzira na sve drugo što jedete, a u isto vreme čitajte makrobiotičku literaturu iz oblasti kuvanja.
3. Posle nekog vremena (u našem primeru 3 nedelje) počnite sa ostavljanjem namirnica sa kojima imate više problema, a to su obično šećer i mlečni proizvodi. Potrebu za slatkim ukusom možete postići odličnim makrobiotičkim zaslađivačima kao što su ječmeni i pirinčani slad. Primer ukusne poslastice koja će zadovoljiti vaša nepca, a izuzetno je zdrava je žito, ali ne sa šlagom i šećerom već sa ječmenim sladom i orasima. Probajte zatim pitu sa korama od crnog brašna i filom od kuvanih nešećerenih jabuka. Obilno koristite slatkasto povrće kao što su tikve, šargarepa, kupus… Ako su mlečni proizvodi vaš problem, tada uključite u svakodnevnu ishranu više jela od soja sira (tofu). Nemojte se brinuti ako nekada prekršite režim prelaska, to se dešava.
4. Dok radite na koracima 1, 2 i 3 pokušajte da zainteresujete okolinu za vaš novi način ishrane. Teško je praktikovati ovaj način ishrane bez podrške okoline. Napravite makrobiotičke kolačiće i poslužite komšije, objasnite zašto to radite, širite ideju o zdravoj hrani, komunicirajte s ljudima koji praktikuju makrobiotiku.
5. Ukoliko znate nekog ko kuva makrobiotički, svratite da pogledate kako to radi jer se makrobiotički način kuvanja i naš tradicionalni način kuvanja donekle razlikuju.

Sledeća tabela zamena biće vam od koristi u prelaznom periodu:

ŽELJA	ZAMENA	CILJ
Meso	Riba, školjke	Žitarice, mahunarke, seitan, tempeh, tofu
Šećer, čokolada i drugi veoma rafinisani zaslađivači	Med	Pirinčani sirup, jecmeni slad
Tropsko i suptropsko voće i sokovi, kao što su pomorandža, grejfrut i ananas; veštački sokovi i pića	Organski gajeno voće i voćni sokovi	Organski gajeno voće iz oblasti umerene klime (sveže, sušeno i kuvano), i sokovi – mala količina i u odgovarajućem dobu
Kafa, crni čaj, bezalkoholna pića, dijetalna pića	Čajevi od trava, zeleni čaj, mineralna voda	Čaj od banča granja, kafa od žitarica i drugi tradicionalni nearomatični čajevi

Jedna jako važna stvar u celoj ovoj priči je dovoljno dugo žvakanje! Bitno je da zalogaj žvaćete dok se potpuno ne pretvori u tečnost. U početku ako vam to predstavlja teškoće, pokušajte sa brojanjem. Nastojte da svaki zalogaj žvaćete najmanje 50 puta pre nego što ga progutate (osobe sa problemima želuca i creva osetiće jako brzo promenu na bolje ukoliko svaki zalogaj žvaću više od 150 puta).

Koji principi određuju izgled svakodnevnog makrobiotičkog jelovnika?

• Prvi princip je da se sledi linija tradicionalne ishrane, tj. treba jesti hranu koju su ljudi sa ovog područja jeli hiljadama godina.
• Drugi princip je da se hrana menja ili da se naš način ishrane prilagođava u zavisnosti od sezone. Jelovnik makrobiotičara se menja sa promenom godišnjeg doba.
• Treći princip govori o bitnosti poštovanja klimatske zone u kojoj živimo tj. sva naša hrana treba da je lokalno gajena (mada se s vremena na vreme može uzeti i neka namirnica iz druge klimatske zone npr. malo limuna uz kuvanu ribu i sl.)
• Četvrti princip govori o individualnim razlikama i potrebama u hrani. Svi smo mi posebne individue i imamo različite energetske potrebe zbog razlike u aktivnosti, metabolizmu, konstituciji…

Razgledao sam predloženi jelovnik i listu namirnica i čini mi se da je ovaj sistem ishrane prilično strog… Da li sam u pravu?

Ne. Ovaj sistem nije strog i on samo prebacuje težište vaše ishrane na žitarice, povrće i mahunarke. Ukoliko vam je ranije glavno jelo bilo meso i ako ste oko njega gradili kompletan svoj obrok, sada to postaju žitarice. Osim toga, s vremena na vreme, ako baš želite, možete konzumirati nešto od hrane koja je ranije dominirala na vašoj trpezi. Znate kako se kaže „Nismo bolesni od onoga što povremeno jedemo, već od onoga što stalno jedemo“. Priloženi recepti su smernice i pažljivo ih primenjujući možete jako brzo da „uhvatite“ logiku pripremanja uravnoteženih obroka. Kasnije ćete i sami biti u stanju da smišljate i pripremate nove recepte koji će zadovoljavati upravo vaše potrebe. Opustite se i eksperimentišite!

Šta znači uravnoteženi obrok?

Da bi se dao odgovor na ovo pitanje potrebno je dati nekoliko uvodnih rečenica o osnovama istočnjačke misli, a samim tim i makrobiotike. Zato, za bolje razumevanje pročitajte deo o JIN-u i JANG-u i njihovim manifestacijama u namirnicama.

Šta je sa dodacima hrani – mineralima, vitaminima?

Naš cilj je da uzmamo sve hranljive materija koje su potrebne oraganizmu putem hrane koju svakodnevno konzumiramo. Ukoliko imamo dobro izbalansiran jelovnik sa raznolikim kvalitetnim namirnicama nikakvi dodaci u vidu minerala i vitamina neće nam biti potrebni.

Zašto se konzumiraju alge kada one nisu namirnica našeg podneblja?

Alge su izuzetno dobar izvor kvalitetnih minerala neophodnih organizmu, tako da je mudro uvrstititi ih u ishranu u malim količinama. Osim toga, mi i nismo baš daleko od mora, zar ne?

Da li je pirinač žitarica našeg podneblja?

Još se za vreme Rimljana pirinač gajio po Vojvodini o čemu svedoče ostaci kanala za navodnjavanje pirinčanih polja. U južnoj Srbiji i danas više mesta nose naziv Orizište (oriz = pirinač) i stariji stanovnici se sećaju vremena kada se gajio pirinač. Osnovne žitarice našeg podneblja su ječam, pšenica i pirinač.

Makrobiotika savetuje izbegavanje upotrebe mesa. Pa zar nisu naši preci jeli meso?

Pokušajte ovo da pogledate na drugi način. Razmislite o tome kako su i koliko često do pre samo pedesetak godina naši preci jeli meso. Ono je obično bilo kuvano u velikim loncima sa mnogo povrća i porcija mesa koju bi svako dobio bila je veoma mala, a uz to su jeli hleb napravljen od brašna od celih žitarica koji je bio bogat dijetnim vlaknima. Osim toga, meso koje su tada jeli sadržalo je mnogo manje masnoća nego meso današnjih životinja koje se gaje u štalama, hrane veštačkom hranom i dodatnim preparatima hemijskog porekla.

Šta je sa smrznutom i konzervisanom hranom?

Kad god je moguće bolje je koristiti svežu hranu. Ta hrana je živa i naš organizam se iz nje može snabdeti kvalitenom energijom za razliku od denaturisane, mrtve hrane koja mesecima stoji spakovana u konzervama uz hemijske dodatke kako bi je zaštitili od raspadanja.

Opšte mišljenje je da je mleko zdravo, kako to da ga nema u makrobiotičkoj ishrani?

Kada se kaže mleko obično se misli na kravlje mleko. Priroda je to mleko odredila za hranjenje telića i samim tim odnos hranljivih materija i njihov kvalitet se bitno razlikuje od majčinog mleka. Mnogobrojna ispitivanja su dokazala povezanost konzumiranja mleka i mlečnih proizvoda sa raznim zdravstvenim problemima, od grčeva kod beba do raka dojke kod žena. Ispitiivanja su takođe pokazala da je 80% svetskog stanovništva koje konzumira kravlje mleko alergično na ovaj proizvod…

Zar nam mleko nije potrebno zbog kalcijuma i proteina?

Postoje mnogo bolji izvori kalcijuma od mleka, a to su sojine prerađevine, sojin sir – tofu, kao i integralne žitarice, naročito susam. Od povrća, kelj je izuzetan izvor kalcijuma. što se tiče proteina, u mleku je najčešći kazein, protein koji ljudski organizam veoma teško vari i koji kod većine ljudi prelazi iz želuca u creva nesvaren. Tu dolazi do njegovog truljenja, a da bi se zadržala bazno-alkalna ravnoteža organizma (pošto truljenje izaziva kiselost krvi), organizam povlači zalihe minerala iz kostiju i zuba, tako da umesto da dobijamo kvalitetne proteine iz mleka mi ustvari gubimo minerale. Žene Kine koje ne konzumiranju kravlje mleko, mnogo manje oboljevaju od osteoporoze (gubljenje minerala iz kostiju i zuba) od žena u zapadnim zemljama kojima se upravo zbog nastanka ovog problema preporučuje unošenje većih količina mlečnih proizvoda.

Zašto je šećer nepoželjan u makrobiotičkoj ishrani?

Šećer je čist hemijski proizvod. Ne raspolaže nikakvim hranljivim vrednostima već samo praznim kalorijama. Osim toga, njegov loš uticaj na organizam je stravičan. Suviše brzo prelazi u krv (brzinom od 30 kalorija u minuti), izaziva povišeno lučenje insulina iz pankreasa, razdražljivost nervnog sistema i pravi je otrov za sve ćelije organizma. Dugotrajno nekritičko konzumiranje šećera i proizvoda od njega (čokolada i drugi slatkiši, med, pekmez) dovodi do gomile kako fizičkih tako i duševnih bolesti. Mnogo bolji su zaslađivači od integralnih žitarica, ječmeni i pirinčani slad, čiji šećeri sporije prelaze u krv (2 kalorije u minuti) tako da satima organizam ima konstantan priliv energije bez skokova i padova šećera u krvi.

Šta je sa voćem?

Voće se koristi u makrobiotičkoj ishrani, ali samo ono koje uspeva u sezoni i koje je poreklom iz klimatske zone u kojoj živimo. Zbog različitog dejstva koje imaju na organizam ne treba da jedemo tropsko voće (limun, pomorandže, mandarine, banane) već domaće voće i to u umerenim količinama.

Koliko puta dnevno treba jesti?

Preporučljivo je jesti 2 do 3 puta, glavni obrok je ručak koji se uzima oko 5 sati popodne, i to je ujedno poslednji obrok u toku dana. Posebno je važno voditi računa da se ne jede 3 sata pred spavanje. Trebalo bi izbegavati prejedanje iako količina hrane koja se konzumira nije ograničena. To praktično znači da možete pojesti i više od jedne porcije hrane pod uslovom da je i ta druga porcija hrane pravilno kombinovana.

Koje su namirnice zastupljene u makrobiotičkom tanjiru?

1. Najmanje 50% integralnih žitarica (samo sa uklonjenom plevom) pripremljenih na različite načine zastupljeno je količinski u svakom obroku. U integralne žitarice spadaju: integralni pirinač, integralna pšenica (u formi prerađevina – hleb, testenine…), ječam, proso, zob, kukuruz, heljda…
2. Svaki obrok može da sadrži 20% – 30% povrća. Ono treba da raste u lokalnom ambijentu i u sezoni kada se koristi (sve vrste oblog, lisnatog i korenastog povrća osim povrća primitivne građe i tropskog porekla: kvasac, gljivice, pečurke, paradajz, krompir, paprika, patlidžan)
3. 10% do 15% dnevnog obroka treba da čine mahunarke. Mahunarke za svakodnevno korišćenje su: sočivo, azuki (vrsta sitnog japanskog pasulja), leblebija, crni pasulj. Ostale mahunarke se koriste povremeno. Proizvodi od soje: tofu (sojin sir), tempeh (sojino meso) trebalo bi svakodnevno da se koriste.
4. Približno 5% dnevnog obroka treba da se sastoji od supe, poželjna je da bude začinjena sa „miso“ pastom (slana fermentisana pasta od soje bogata enzimima).
5. Mala količina algi (do 1%) bogatih mineralima i vitaminima trebalo bi da se jede svakodnevno. Za svakodnevnu upotrebu preporučuju se: vakame, kombu, nori, arame…
6. Napici gde spadaju čajevi od žitarica, kafa od žitarica, banča čaj…
   Ovom standardnom makrobiotičkom načinu ishrane može se povremeno dodati:

• Jedanput ili dva puta nedeljno može se jesti mala količina bele ribe ili ljuskavih organizma – beskičmenjaka;
• Desert od voća može da se jede dva do tri puta nedeljno pod uslovom da voće raste u lokalnom ambijentu. U umerenoj klimi treba izbegavati tropsko i suptropsko voće.
• Pržene semenke i jezgrasto voće, lako začinjeno solju ili soja sosom mogu se koristiti kao zakuska, a takođe i suvo voće i pržene mahunarke.

Dodatne sugestije za primenu ovog načina ishrane su:

• Ulje treba da je biljnog porekla. Koristi se u umerenoj količini susamovo ili kukuruzno ulje nerafinisano – hladno ceđeno.
• So treba da je nerafinisana morska so. Sojin sos tamari i miso pasta, pripremljeni na tradicionalan način, mogu da se koriste kao slani začini.

Da li treba prvo da kupim sve predložene namirnice sa spiska za kupovinu da bih mogao da počnem sa potpunim makrobiotičkim načinom ishrane?

Ukoliko vam nedostaje jedna ili više namirnica sa spiska nema potrebe da se uzbuđujete. Kada budete imali finsnsijskih sredstava / vremena / mogućnosti vi ćete ih nabaviti. Suštinu makrobiotičke ishrane čine žitarice, povrće i mahunarke. Dakle, nabavite ove neophodne namirnice, kupite 100 – 200 grama miso paste kao i 200 gr soja sosa i već možete da eksperimentišete sa ukusnim makrobiotičkim obrocima. Jako je važno da predložene smernice osetite ne kao ograničenja već više kao ideje na putu ka dobrom zdravlju.

Kako da praktično znam proporcije određenih namirnica na tanjiru?

Jednostavno. Evo saveta za jedan uobičajni ručak: Uzmite plitki tanjir i jednu njegovu polovinu popunite kuvanom žitaricom tako da sloj žitarice bude debljine prsta. Preostali prazni prostor na tanjiru podelite vizualno na dva dela. Jedan deo napunite termički obrađenim povrćem (sloj treba da je debljine sloja žitarice), a preostali prazan prostor opet podelite na dva dela: jedan popunite makrobiotičkom salatom, a drugi nekom mahunarkom (sloj debljine prsta i dalje) i… to je to! Supa (2,5 – 3 dl) na početku jela kompletiraće makrobiotički obrok. Ne zaboravite da se spomenuti odnos žitarica, povrća i mahunarki može i drugačije preraspodeliti u toku dana. Možete imati dva obroka sastavljena od žitarica i povrća, a onda u trećem veću količinu mahunarki.

Može li se makrobiotička hrana pripremiti ranije i držati frižideru više dana?

Žitarice i mahunarke dobro skuvane mogu se držati u frižideru nekoliko dana i po potrebi vaditi i podgrevati. Što se tiče supa i povrća preporuka je: uvek sveže!

Šta još spada u makrobioticki stil života?

Pored dijetetskih preporuka makrobiotika daje i smernice koje se tiču drugih aspekata našega života. To su:

• Higijenu održavajte sredstvima napravljenim od prirodnih materijala – Koristite šampone, sapune i kozmetičke preparate proizvedene od prirodnih trava i korenja, a bez hemijskih dodataka.
• Nosite odeću napravljenu od prirodnih vlakana – Koža ne može da „diše“ u odeci od sintetičkih materijala. Materijali od čistog pamuka, lana i vune su dobar izbor.
• Budite fizički aktivni – Neka vam svakodnevni minimum bude 20 minuta bržeg hoda („šetnja“ po kuhinji i pri obavljanju kućnih poslova ne važi). Hodanje je izuzetan vid rekreacije jer ne zahteva naročitu opremu, može se praktikovati gotovo svuda, po skoro svakom vremenu…
• Oplemenite vaš životni prostor biljkama – Ovo je odličan način da se celokupna atmosfera vašega doma poboljša i da dobijte prave „fabrike“ kiseonika tamo gde su najpotrebnije.
• Izbegavajte da nosite svakoga dana metalni nakit
• Izbegavajte dugotrajna kupanja i tuširanja – Česta dugotrajna kupanja slabe organizam izvlačeći zalihe minerala iz tela.
• Svakoga jutra i svake večeri pre polaska na spavanje istrljajte čitavo telo vrućim vlažnim peškirom dok vam koža ne pocrveni.
• Kada god je moguće idite na spavanje pre ponoći i ustajte rano ujutru.