Mala škola zdrave ishrane – Prvi deo

Svakoga dana birajući hranu koju jedete vi nesvesno pravite izbor između zdravlja i bolesti, dobrog raspoloženja i mrzovolje. I svakoga dana pruža vam se mogućnost da napravite promenu koja će vas povesti ka zdravijem i ispunjenijem životu…

Nemojte misliti da ste suviše stari ili suviše mladi za takav poduhvat, ili da ste nesposobni da istrajete na promenama koje nameravate da preduzmete. Istraživanja su pokazala da, dve trećine stanovništva razvijenih zemalja, smatra da bi ih promena načina ishrane učinila zdravijim, ali odbijaju da bilo šta učine usled nedostatka volje.

Dobro psiho-fizičko zdravlje, kao rezultat pravilne i kvalitetne ishrane, je zaista dobar i dovoljno jak motiv da vas povede na jedno zanimljivo putovanje kroz veoma važan, a u većini slučajeva zanemaren segment života – a to je ishrana.

Tekst  koji sledi pomoći će vam da otkrijete da je ključ vašeg fizičkog i psihičkog zdravlja u vašim rukama i da vaš bolji i zdraviji život može da započne već izborom vašeg sledećeg obroka.

U prvom delu biće reči o hrani: njenom sastavu, hranljivim materijama, vitaminima, mineralima… Sve ono što bi ste naučili u školi da baš taj niste bili bolesni (ili pobegli sa časa) U drugom delu biće govora o kategorijama namirnica, njihovim karakteristikama i primeni.  Jednom rečju, dobićete dragocene informacije koje će vam omogućiti da razumete tesnu vezu između načina ishrane i zdravlja.

U trećem delu  biće izneti osnovni podaci o makrobiotici i pritkinovoj dijeti – dva danas najpoznatija zaokružena sistema zdrave ishrane.

I OSNOVNI SASTOJCI HRANE

Da biste mogli da se bavite bilo kojim poslom (hodate, radite, sedite pa čak i spavate) vašem organizmu je  potrebna energija, a za njeno dobijanje potrebno vam je gorivo. Isto kao i automobil i vi s vremena na vreme (2, 3, pa i više puta dnevno) morate da napunite vaše “rezervoare” gorivom a to je – hrana. I  kao što automobil loše radi i na kraju stane kada duže vreme koristi loše gorivo, slično se dešava i u ljudskom organizmu. Zato morate naučiti da pravite dobar izbor.

Jedinica za merenje energetske vrednosti hrane naziva se kalorija i govori nam koliko je određena namirnica “jaka”,  koliku količinu dnevnih potreba našeg organizma može da zadovolji. A dnevna potreba je u stvari dnevna količina energije koja nam je potrebna za obavljanje svakodnevnih poslova. Ili kao kod automobila: potrošnja na sto kilometara! I kao što postoje različiti modeli automobila koji za istu razdaljinu troše više ili manje goriva tako i mi sami u zavisnosti od pola, godina starosti, aktivnosti i još nekoliko drugih faktora trošimo različite količine energije.

Sastojci koji se nalaze u hrani a daju telu energiju su masti i ugljeni hidrati.

Pored energetskih potreba, organizam ima potrebu i za gradivnim materijalom jer neprestano gradi i zamenjuje stare ćelije novim. Ovaj gradivni materijal nalazi se u proteinima (belančevinama).

Zbog velike važnosti koju imaju za organizam pogledajmo malo detaljnije osobine gore pomenutih sastojaka.

MASNOĆE (MASTI)

Verovatno ste mnogo puta čuli preporuku lekara ili dobronamerne savete prijatelja „jedite manje masno“, „masnoće životinjskog porekla nisu zdrave“,  „masnoća u krvi je opasna“…

Da biste razjasnili eventualnu konfuziju i sebi (a i drugima) najbolje je da sami otkrijete šta se krije iza tih često ponavljanih fraza vezanih za masti.

Masti predstavljaju važan sastojak hrane – daju organizmu energiju, učestvuju u građi omotača svake ćelije i mnogih hormona i služe za rastvaranje nekih vitamina. One su najkaloričniji sastojak namirnica kojima se hranite i  1 gr sadrži 9 kalorija.

Iako imaju tako važnu ulogu u organizmu, veća količina masnoća koje unosite je nepotrebna i ona je deo vašeg jelovnika samo zato što daje „prijatan“ ukus hrani koju konzumirate.

Za neupućenog i neopreznog korisnika masnoće su i vrlo opasan sastojak hrane koji ga može odvesti u razne bolesti uključujući gojaznost, oboljenje bubrega, dijabetes, srčana oboljenja kao i neke oblike raka! Preterano konzumiranje masnoća smatra se uzročnikom najvećeg broja degenerativnih bolesti u zapadnim zemljama!

Masti možemo grubo podeliti na: zasićene i nezasićene.

Zasićene masnoće

Zasićene se nalaze u životinjskim namirnicama kao što su meso (stočno, živinsko), neke vrste ribe, mlečni proizvodi i jaja.

Uticaj ovih vrsta masnoća na zdravlje je veoma veliki (i veoma štetan!) i može se ilustrovati na primeru holesterola. Holesterol je supstanca koja se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla, slična je vosku, a u organizmu se koristi pri metabolizmu i kao osnova mnogim hormonima. Kada jedete hranu  bogatu zasićenim masnoćama (recimo jedan lep kotlet, ili nekoliko jaja “na oko”), količina holesterola u krvi postaje veća i time se povećava i količina čestica masnoće koje se nalaze u vašem krvotoku i koje počinju da se talože (“lepe”) u zidovima krvnih sudova i da ih polako sužavaju. Što ovaj proces,  (poznat kao ateroskleroza), više napreduje (tj. što redovnije jedete vašu, tako privlačnu, masnu hranu), to se vaši krvni sudovi sve više sužavaju i krv i kiseonik imaju sve više smetnji da dođu do pojedinih tkiva i organa što uzrokuje njihovu slabiju ishranjenost. Na kraju može doći do potpunog začepljenja jednog ili više krvnih  sudova. Tkiva koja su ovi krvni sudovi snabdevali krvlju i kiseonikom počinju da odumiru i kada su u pitanju srce i mozak može doći do srčanog napada ili izliva krvi u mozak. I tako se vaš ukusni, masni zalogaj pretvorio u mesece mukotrpnog oporavka od nekog srčanog ili moždanog oboljenja (ako ste imali sreće, jer posledice mogu da budu i gore).

Ovaj proces taloženja traje godinama i sa svojim polaganim nastupom s pravom nosi epitet „tihog ubice“. Može se slobodno reći da vas redovno konzumiranje većih količina životinjskih masnoća polako ali sigurno ubija. Pored tog sporog i opasnog procesa ateroskleroza vam takođe ne dozvoljava da radite prema vašim optimalnim mogućnostima, da vam misli budu bistre i da budete u dobroj formi. I ne zaboravite: ovo je samo jedna sa spiska bolesti prouzrokovanih prekomernim unošenjem masnoća životinjskog porekla.

Međutim, evo i jedne ohrabrujuće informacije: Proces taloženja masnoća može se sprečiti pa čak i preokrenuti u suprotnom smeru samo prostom promenom načina  ishrane i smanjivanjem unosa zasićenih masnoća! Nezasićene masnoće u ovom procesu mogu odigrati veliku ulogu.

Nezasićene masnoće

Najčešće se  nalaze u povrću, biljnom ulju i mnogim vrstama ribe i veoma  su korisne za organizam jer povećavaju izlučivanje holesterola preko debelog creva i tako smanjuju njegovu koncentraciju u krvi. Takođe smanjuju i nivo ateroskleroze u koronarnim arterijama koje su zadužene za ishranu srca. Međutim, i nezasićene masti treba štedljivo koristiti. U principu danas važi pravilo da treba biti oprezan sa bilo kojom vrstom masti i namirnica koje ih sadrže!

A SADA – IZNENAĐENJE! (Trans masne kiseline)

Šta mislite koja namirnica sa velikim sadržajem masnoća, ubedljivo drži prvo mesto po  štetnosti koju nanosi ljudskom organizmu? Da li je to čista svinjska mast, ili možda neki drugi životinjski proizvod bogat masnoćama? Odgovor će vas možda iznenaditi: prvo mesto po štetnosti drže namirnice bogate tzv. trans masnim kiselinama a to su čvrsti margarini i biljne masti. Sigurno se pitate kako je to moguće kada je margarin sve do skora bio slavljen kao izuzetno zdrava i korisna namirnica. E, pa u međuvremenu su završena obimna naučna istraživanja koja su nedvosmisleno pokazala i dokazala da su masnoće iz čvrstih margarina i biljnih masti dva puta lošije od zasićenih masnoća. Zašto je to tako opet možemo videti na primeru holesterola. Uprošćeno rečeno postoji više tipova holesterola od kojih su dva izuzetno značajna za naš krvotok, a to su HDL (popularno nazvan „dobar“ holesterol koji smanjuje rizik od nekog oboljenja srca i krvnih sudova) i LDL (popularno nazvan „loš“ holesterol koji povećava rizik oboljenja srca i krvnih sudova. Pogledajte sledeću tablicu u kojoj je prikazano kako pojedine vrste masnoća utiču na nivo holesterola i sve će vam biti jasno:

Tip masti / Nivo holesterola u krvi  LDL („loš“) HDL („dobar“)
Mononezasićene (Maslinovo ulje) spušta podiže
Polinezasićene (Biljna ulja) spušta ne deluje
Zasićene (Maslac, Mast) podiže podiže
Trans masne kiseline (Margarin, Biljne masti) podiže spušta

 

Dakle, trans masne kiseline koje se nalaze u margarinima i biljnim masnoćama ne samo da podižu nivo „lošeg“ holesterola već spuštaju nivo „dobrog“! Kako je uopšte došlo do toga da jedna od najzastupljenijih i najhvaljenijih namirnica dospe na jednu vrstu stuba srama? Više reči o tome biće u odeljku o margarinima i biljnim mastima.

Drugi deo >>>

Leave a Comment

* Obavezno uneti